こんにちは。ブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今回は、ご自身で手軽にできる、腰痛軽減のためのセルフエクササイズをご紹介したいと思います。
皆さんが抱えておられる腰痛のほとんどは、その痛む箇所と症状により9つのタイプのいずれかに含まれます。通常の腰痛であれば、下記の手順でエクササイズを行っていただくことにより、症状を軽減できます。

 エクササイズを始める前にご確認ください 
  • エクササイズは左右について3日に1回行います。
  • 3日に1回のエクササイズで十分ですが、気持ち良い場合には毎日行っても結構です。
  • 副交感神経が優位になる就寝前に行うのが効果的です。
  • エクササイズ後、痛みがある場合には中止してください。
 【 STEP1 】 

まずは、タイプ別の腰痛をご紹介した以前のブログ(⇒<あなたの腰痛はどのタイプ?>トリガーポイントが作り出す腰痛の基本9タイプ)をご覧いただき、ご自身の腰痛タイプを確認します。(複数のタイプに当てはまる場合もあります。)

 【 STEP2 】 

【1.腸腰筋タイプ】と【2.腹直筋タイプ】のエクササイズを実施します。



【1.腸腰筋タイプ】と【2.腹直筋タイプ】のエクササイズは、カウンターストレイン法という手法を応用したものであり、ともに腰痛治療の基本となりますので、腰痛のタイプに関わらず最初にこれら2つを実施してください。

STEP3

 【 STEP3 】 

3~9の7タイプのうち、ご自身に当てはまるタイプのエクササイズを実施します。
これら7タイプのエクササイズは、全て虚血圧迫法という手法を応用したもので、共通する下記の基本要領をご確認の上、各タイプをクリックしてエクササイズを行ってください。

 基本要領 
  1. 仰向きに寝て、深呼吸をして全身をリラックスさせます。
  2. トリガーポイントは押圧すると痛みますので、イラストや写真を参考に、硬式テニスボール等を利用して押して痛む部位(トリガーポイント)を丁寧に確認します。
  3. トリガーポイントを無理なく約10秒圧迫して血流を止め、次に約10秒解放します。トリガーポイントが複数ある場合には、これを繰り返します。
  • 一度に行う押圧は一箇所10回以内とし、圧迫の強さは、心地よい痛みを感じる程度にとどめます。
  • 一日に行う押圧は、合計50回以内にとどめます。(強度・回数ともに、やり過ぎは症状を悪化させます。)


腰方形筋エクササイズ


梨状筋エクササイズ


大臀筋エクササイズ


中臀筋エクササイズ


小臀筋エクササイズ

深部筋エクササイズ


起立筋エクササイズ


タイプ別腰痛エクササイズ

腸腰筋

① エクササイズの前に、立位でゆっくり無理のない範囲で腰を数回回します。
② 座って軽く背を伸ばし、深呼吸をして全身をリラックスさせます。
③ 下の写真のように、あぐらをかいて、上半身をやや斜め前方に無理のない範囲で自然に倒し、両手で支えます。(個人によって姿勢が少し異なりますので、最も楽に感じる姿勢をよく確認します。)
姿勢が決まったら、そのまま90秒間維持します。(数分になっても構いません。)

前屈やあぐらの姿勢が難しい場合には、下の写真のように膝の下にタオルやクッションなどをはさんだり、脚の上に手を置くなどして楽に姿勢が維持できるよう工夫してみてください。

  • エクササイズ中には決して腹部に力を入れず、全身の力を抜いた状態を維持します。
  • 決して苦しい姿勢にはせずただ心地よくリラックスする、これがポイントになります。
④ 90秒経過後、腹部に力を入れることなく、腕を使って上体を元の位置にゆっくり戻します。(姿勢を戻す前に力を入れてしまうと、緩んだ筋が再度緊張してしまいます。)
⑤ エクササイズ終了後、立位でゆっくり無理のない範囲で腰を数回回します。

腹直筋

① エクササイズの前に、立位でゆっくり無理のない範囲で腰を数回回します。
② 座って軽く背を伸ばし、深呼吸をして全身をリラックスさせます。
③ 下の写真のように、正座をして上半身をやや斜め前方に無理のない範囲で自然に倒し、両手で支えます。姿勢が決まったら、そのまま90秒間維持します。(数分になっても構いません。)

斜めに倒すのが難しい場合には、無理なく正面に倒してもOKです。

前屈が苦しい場合には、下の写真のように膝の上に手を置いたり…

クッションを抱くなどして、楽に姿勢が維持できるよう工夫してみてください。

  • エクササイズ中には決して腹部に力を入れず、全身の力を抜いた状態を維持します。
  • 決して苦しい姿勢にはせずただ心地よくリラックスする、これがポイントになります。
④ 90秒経過後、腹部に力を入れることなく、腕を使って上体を元の位置にゆっくり戻します。(姿勢を戻す前に力を入れてしまうと、緩んだ筋が再度緊張してしまいます。)
⑤ エクササイズ終了後、立位でゆっくり無理のない範囲で腰を数回回します。
1、2が終わったら【STEP3】へ! ⇒ 【STEP3】

腰方形筋


  • 腰方形筋は、肋骨と骨盤の間、背筋の腹側に位置しており、背筋の縁辺部を斜め前方(お臍の方向)に押圧すると強い痛みが生じます。
  • 仰向けに寝て硬式テニスボール等を腰方形筋の脇に置き、身体を横に傾けつつ背筋の縁辺を身体の中心に向けて体重をかけて押し当ててみると良いでしょう。
  • この際、両膝を立てて倒すようにすると、体重をコントロールしやすくなります。
  • この筋肉を的確に捉えるのは難しいですから、くまなく押してみるつもりで行ってください。

梨状筋


  • 身体の中心に向けて強く押すと痛みが生じます。
  • 梨状筋は深くにある筋肉ですから、ゆっくりと深く押し付ける必要があります。
  • 硬式テニスボール等を臀部の下に置き、身体を横に傾けつつ身体の中心に向けて体重をかけて押し当ててみると良いでしょう。この際、両膝を立てて倒すようにすると、体重をコントロールしやすくなります。

大臀筋


  • 身体の中心に向けて強く押すと痛みが生じます。
  • 仰向けに寝て硬式テニスボール等を臀部の下に置き、体重をかけて身体の中心に向けて押し当ててみると良いでしょう。
  • 下部のトリガーポイントは、テニスボールを椅子に置き、その上に座るように体重をかけて押し当ててみると良いでしょう。

中臀筋


  • 身体の中心に向けて強く押すと痛みが生じます。
  • 仰向けに寝て硬式テニスボール等を臀部の下に置き、体重をかけて身体の中心に向けて押し当ててみると良いでしょう。
  • 下部のトリガーポイントは、テニスボールを椅子に置き、その上に座るように体重をかけて押し当ててみると良いでしょう。この際、両膝を立てて倒すようにすると、体重をコントロールしやすくなります。

小臀筋


  • 身体の中心に向けて強く押すと痛みが生じます。
  • 仰向けに寝て硬式テニスボール等を臀部の下に置き、体重をかけて身体の中心に向けて押し当ててみると良いでしょう。この際、両膝を立てて倒すようにすると、体重をコントロールしやすくなります。

深部脊柱起立筋


  • 脊柱のすぐ脇のかすかに窪んだ部分の深部を押圧して痛みを確認します。
  • テニスボール等を背骨のすぐ脇に敷き、写真のように、体重をかけて押し当ててみると良いでしょう。この際、手を臀部の下に置くと、体重をコントロールしやすくなります。
  • 背骨に触れた時に骨が痛むように感じる場合には、その周辺の背骨の脇にトリガーポイントがあることが多いと言えます。

脊柱起立筋


  • 背中を隈なく押圧して痛みを確認します。
  • 写真のように、テニスボール等を背中に敷き、体重をかけて押し当ててみると良いでしょう。この際、手を臀部の下に置くと、体重をコントロールしやすくなります。

症状が重い方、慢性症状が長く続いている方は、エクササイズだけでは効果が出づらい可能性があります。そのような場合は、根本原因を見極め、計画的にお身体を改善へ導く必要があります。セルフケアー後に痛みの出る方、効果の出づらい方は、セルフケアーを中止して当院にご相談ください。