こんにちは。ブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今回は、前回の膝前面の痛みに続き、膝の後面が痛む場合のエクササイズをご紹介します。

皆さんが抱えておられる膝痛(後面)のほとんどは、次の6つのタイプに含まれます。
(膝痛(後面前面)を起こすトリガーポイントは他にもあり、6つのタイプに当てはまらなくても大丈夫です。極めて特殊な状況を除いて治療できない膝痛はありません。)

ここで、筋筋膜にできた「しこり(トリガーポイント)」が作り出す膝痛(後面)の基本的な6タイプ(腓腹筋タイプ、ヒラメ筋タイプ、ハムストタイプ、外側広筋タイプ、膝窩筋タイプ、足底筋タイプ)と各タイプのエクササイズについて順次簡単にお伝えしますので、ご自身がお悩みの膝痛と比べてみて下さい。

※イラストの×印はトリガーポイントが生じる代表的な位置を、赤色は関連痛を示しており、濃い赤色はほとんどの場合に痛みを生じる部位、まばらな赤色は時に痛みを生じる部位を示しています。
STEP3

 【 エクササイズの流れとポイント 】 
 基本要領 
  1. 座位または仰向きに寝て、深呼吸をして全身をリラックスさせます。
  2. トリガーポイントは押圧すると痛みますので、イラストや写真を参考に、硬式テニスボール等を利用して押して痛む部位(トリガーポイント)を丁寧に確認します。
  3. トリガーポイントを無理なく約10秒圧迫して血流を止め、次に約10秒解放します。トリガーポイントが複数ある場合には、これを繰り返します。

  • 一度に行う押圧は一箇所10回以内とし、圧迫の強さは、心地よい痛みを感じる程度にとどめます。
  • 一日に行う押圧は、合計50回以内にとどめます。(強度・回数ともに、やり過ぎは症状を悪化させます。)
1.【 腓腹筋タイプ 】

腓腹筋のトリガーポイント



腓腹筋は、ふくらはぎを覆い、足首を伸ばすとともに膝関節を曲げる働きをする筋肉です。

  • イラストのようにトリガーポイントの位置によって多様な痛みを起こします。
  • 膝関節に近いトリガーポイントが膝裏に痛みを起こします。中央に近いトリガーポイントはイラストの痛みの他にふくらはぎの痙攣(こむらがえり)の原因となります。
  • 急な坂を登った後などに膝裏が痛みます。
  • 足裏を平らに地面につけた状態で立つと、膝を十分に伸ばせないことがあります。
  エクササイズの手順  
  1. ふくらはぎの上半分を隈なく押圧して痛みを確認します。
  2. 椅子に座るか仰向けに寝て膝を立て、痛む側のふくらはぎを反対側の膝の上に乗せ、足の重さを利用して押し当ててみると良いでしょう。

2.【 ヒラメ筋タイプ 】

ひらめ筋のトリガーポイント



ヒラメ筋は、ふくらはぎの深部にあり、足首を伸ばすとともに膝関節を曲げる働きをする筋肉です。

  • イラストのようにトリガーポイントの位置によって多様な痛みを起こします。
  • トリガーポイントが静脈ポンプ作用を阻害する傾向が強く、足と足首の浮腫と足の痛みをおこすことがあります。
  • 歩行、特に坂や階段の昇降時に痛みや困難が生じます。
  エクササイズの手順  
  1. ふくらはぎの上1/3の深部を隈なく押圧して痛みを確認します。
  2. 椅子に座るか仰向けに寝て膝を立て、痛む側のふくらはぎを反対側の膝の上に乗せ、足の重さを利用して押し当ててみると良いでしょう。

3.【 ハムストタイプ 】

ハムストリング
のトリガーポイント



ハムストは大腿の裏側を覆い、股関節を伸ばすとともに膝関節を曲げる働きをする筋肉です。厚い筋肉でありトリガーポイントを見つけるのが比較的難しく、重篤な症状であっても見逃されることが多くあります。

  • 内側のトリガーポイントは主に臀部に痛みを起こし、時にふくらはぎの内側まで広がり膝裏に鋭い痛みを起こすことがあります。
  • 外側のトリガーポイントは主に膝裏の深部の鈍痛を起こし、過敏なために睡眠を妨害することがあります。
  • 骨盤を後方に傾けて背部と殿部の構造をゆがめ、上背部から頸部の痛み、慢性頭痛等に関与していることがあります。
  • 立位での前屈、歩行、走行、跳躍、自転車走行時に痛みが増すことがあり、一定時間座って大腿を圧迫したのち立ち上がる時に痛みを感じることがあります。
  エクササイズの手順  
  1. 複数のトリガーポイントが広範囲に存在する傾向がありますから、大腿の後面を幅広く隈なく押圧して痛みを確認します。
  2. 椅子に座って、テニスボール等を大腿後面の下に置き脚の重さを治療して押し当ててみるのが良いでしょう。

4.【 外側広筋タイプ 】

外側広筋のトリガーポイント



外側広筋は大腿前面の外側にあり、膝を伸ばす働きをする筋肉です。大腿の側面を幅広く覆っており、トリガーポイントは何処にでも生じますし、同時に複数のトリガーポイントがあるのが一般的です。

  • イラストのようにトリガーポイントの位置によって多様な痛みを起こします。
  • 患側(痛む側の脚)を下にして寝ると痛むことが多くあります。
  • 膝蓋骨の運動を制限し、膝の曲げ伸ばしが困難になることがあります。
  エクササイズの手順  
  1. 大腿の外側面の後ろ背側半分を押圧して痛みを確認します。
  2. 仰向けに寝て痛む脚の膝を曲げて横に広げ、テニスボール等を大腿外側面の下に置き脚の重さを利用して押し当ててみると良いでしょう。

5.【 膝窩筋タイプ 】

膝窩筋のトリガーポイント



膝窩筋は膝関節の直ぐ下にあり、膝を曲げる働きをする小さな筋肉です。

  • 主に膝関節の後面が痛みます。
  • 他の筋肉との関係でトリガーポイントが生じることが多く、腓腹筋やハムストのセルフの後に痛みが明確になることがあります。
  • 屈む、階段を降りる、歩く時に後膝部に痛みを起こします。
  エクササイズの手順  
  1. 膝のくぼみのやや下、内側寄りの部分を押圧して痛みを確認します。
  2. 仰向けに寝るか椅子に座って膝を立てて反対側の膝の上に膝を乗せ、足の重さを利用して押し当ててみると良いでしょう。

6.【 足底筋タイプ 】

足底筋のトリガーポイント



足底筋は膝関節の裏側にあり、膝を曲げるとともに足首を伸ばす働きをする小さな筋肉です。

  • 膝関節の後面からふくらはぎの上半分が痛みます。
  エクササイズの手順  
  1. 膝のくぼみの深い位置を押圧して痛みを確認します。
  2. 椅子に座って、両手の親指を揃えて、あるいは綿棒等を膝裏の奥にゆっくりと押し当ててみると良いでしょう。

「膝痛(前面)」「肩こり」「腰痛」のエクササイズについてもこれまでにお伝えしていますので、ぜひお試しください。(⇒関連ブログ一覧)