こんにちは。
ブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今回は、ご自身で手軽にできる、肩こり軽減のためのセルフエクササイズをご紹介したいと思います。
当院のトリガーポイント・セラピーでも使用している、<カウンター・ストレイン法>という手法を応用したエクササイズです。
通常の肩こり症、首・肩の痛みであれば、下記の2つのセルフ・エクササイズで軽減することができます。

緩める筋肉は、肩こりの原因となる代表的な筋、
<僧帽筋(上部)><肩甲挙筋>です。
 

手順は、それぞれの筋肉がリラックスする特定の姿勢で90秒ただリラックス…その後、力を入れないように注意してゆっくりと体勢を戻す、それだけです。

では、以下に詳しい流れをご紹介します。

  1. まず仰向けに寝て、深呼吸をして全身をリラックスさせます。
  2. 下記のA、Bそれぞれの姿勢を90秒維持します。(数分になってもかまいません。)

    ※エクササイズ中には決して肩や首に力を入れず、身体の力を抜いた状態を維持します。

  3. A<僧帽筋(上部)>
    1. 片方の腕を挙げてバンザイの姿勢をとります。
    2. 頭を横に傾けるようにして挙げた腕にやや近づけ、腕と反対側に少し顔を向けます。
      (後頭部を肩に近づけるイメージです。)

    ※写真は右の肩をケアーしています。

    B<肩甲挙筋>
    1. 頭を枕(クッション等でもOK)の上に出して、首を後ろに倒し、片方の腕を挙げてバンザイの姿勢をとります。
    2. 頭を横に傾けるようにして挙げた腕にやや近づけ、腕の方向に中程度顔を向けます。(耳を肩甲骨に近づけるイメージです。)

    ※写真は左の肩をケアーしています。

    挙げた腕が苦しい場合には、腕の下に枕を置くなどすると良いです。


  4. 90秒経過後、肩や首に力を入れることなく、挙げた腕と反対の腕を使い、最初に頭を、その次に腕を元の位置にゆっくり戻します。
  5. (姿勢を戻す前に力を入れてしまうと、緩んだ筋が再度緊張してしまいます。)

  6. エクササイズ終了後、ゆっくり無理のない範囲で首、肩を数回動かします。

以下、その他の注意点です。

  • 左右の筋肉について3日に1回行います。
  • 3日に1回のエクササイズで十分ですが、気持ち良い場合には毎日行っても結構です。
  • 副交感神経が優位になる就寝前に行うのが効果的です。
  • エクササイズ後、痛みがある場合には中止して下さい。

以上、いかがでしょうか?手順は簡単ですので、うまく要領をつかんで実施していただくと、肩こりもご自身でケアーして頂けると思います。

ただし、症状が重い方や、慢性症状が続いている方は、今回ご紹介したエクササイズだけでは効果が出づらい可能性があります。
そのような場合は、根本原因を見極め、計画的にお身体を改善へ導く必要があります。

痛みなく上の姿勢をとることができない方、セルフケアー後に痛みが出る方、効果の出づらい方は、セルフケアーを中止して一度当院にご相談ください。